[运动] 锻炼腹肌的有效方法

JaHunter 2013-05-27
初级训练者:选择一套“特种”动作练习两次,下一周再换另外一套练习,可以保持新鲜感。
中级训练者:每周三次,每次选择一套动作。
高级训练者:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。

第一套方法
    大腿手滑
    动作要领:平躺,下颌压住胸部双乎放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体
    上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
    重点刺激部位:上腹部肌群
    如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐

    头碰膝
    动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
    重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
    如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐

    控腿收腹
    动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
    重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
    如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐

    V形两头起
    动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
    重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群

    屈体车轮跑
    动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
    重点刺激部位:腹外斜肌
    如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐

    直腿抬升
    动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。


第二套方法

    屈膝起坐

    动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。
    重点刺激部位:上腹部肌群
    如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐

    仰卧起坐
    动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
    重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
    如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐

    180度转向提膝收腹
    动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
    重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌

    直腿提臀
    动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
    重点刺激部位:下腹部肌群
    如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐

    直角支撑
    动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。
    重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
    如何锻炼腹肌最有效,腹肌锻炼方法推荐

    元宝收腹
    动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。
    重点刺激部位:下腹部肌群

注意事项

    全身皮脂的厚簿决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。如想在家快速锻炼腹肌可借用哑铃等辅助器材,下面参考资料里就有一个比较好的辅助器材。

http://jingyan.baidu.com/article/c74d60004280680f6a595dfd.html
有附图
Global site tag (gtag.js) - Google Analytics