初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周再换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

第一套方法
    大腿手滑
    动作要领：平躺，下颌压住胸部双乎放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体
    上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
    重点刺激部位：上腹部肌群
    如何锻炼腹肌最有效，腹肌锻炼方法推荐

    头碰膝
    动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
    重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
    如何锻炼腹肌最有效，腹肌锻炼方法推荐

    控腿收腹
    动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
    重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
    如何锻炼腹肌最有效，腹肌锻炼方法推荐

    V形两头起
    动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
    重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

    屈体车轮跑
    动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
    重点刺激部位：腹外斜肌
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    直腿抬升
    动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。


第二套方法

    屈膝起坐

    动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
    重点刺激部位：上腹部肌群
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    仰卧起坐
    动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
    重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
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    180度转向提膝收腹
    动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
    重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

    直腿提臀
    动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
    重点刺激部位：下腹部肌群
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    直角支撑
    动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
    重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
    如何锻炼腹肌最有效，腹肌锻炼方法推荐

    元宝收腹
    动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
    重点刺激部位：下腹部肌群

注意事项

    全身皮脂的厚簿决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。如想在家快速锻炼腹肌可借用哑铃等辅助器材，下面参考资料里就有一个比较好的辅助器材。

http://jingyan.baidu.com/article/c74d60004280680f6a595dfd.html
有附图